减脂餐三餐搭配公式：主食+加蛋白质+维生素
主食100克，蛋白质150克，维生素200克
✅早餐:粗粮一份鸡蛋一个，牛奶一杯果蔬一份
✅午餐:主食一拳头，肉蛋150克蔬菜200克
✅晚餐:肉蛋150克蔬菜200克
饿了加餐时间早上11点下午4点晚上7点以后不进食
❤️食材的选择
✅优质碳水(主食)
红薯、玉米、山药、土豆、南瓜、燕麦、荞麦面、魔芋面、魔芋粉、糙米饭、藜麦、全麦面包、欧包
✅优质蛋白
牛奶、鸡蛋、牛肉、去皮鸡腿肉、鸡胸肉、豆腐、鱼肉、羊肉、猪瘦肉(都选瘦肉)
✅维生素(蔬菜)
菠菜，西兰花、黄瓜、番茄、金针菇、蘑菇、秋葵、生菜、油麦菜、荷兰豆、芦笋、芹菜。
✅低GI水果
苹果、圣女果、梨猕猴桃、柚子、橘子、草莓、蓝莓
✅优质脂肪
坚果、牛油果、橄榄油、鱼油、猪油控制量
✅早吃碳水、午吃蛋白、晚吃维生素
如果想多吃碳水尽量放在早上吃、中午一定要吃蛋白质，晚上多吃蔬菜加适量蛋白质。小基数晚餐不吃主食
✅关于量:如果不会控制量，可以准备一个分餐盘
三个拳头的饮食法。每餐搭配主食一个拳头的量，蛋白质一个拳头的量，蔬菜两个拳头的量
✅最佳进餐时间早上8点、中午12点、晚上6点之前
重点贴士:水果不要放在晚上吃，更不能用水果替代晚餐，只会越吃越胖
